Правила зимнего рациона

К сожалению, зимой большинство из нас набирают пару лишних килограммов. В холода обмен веществ замедляется: мы двигаемся меньше, а едим больше. Как заставить обмен веществ работать в положенном ритме?

Высыпайтесь

Чем больше вы спите, тем стройнее становитесь. Уровень лептина (гормона, который отвечает за снижение аппетита) уменьшается у тех, кто недосыпает, в то время как грелин (гормон, отвечающий за ощущение голода) начинает вырабатываться интенсивнее.

Завтракайте плотно

Обязательно нужны сложные углеводы и белки. Дефицит белка подрывает устойчивость организма к инфекциям, поскольку антитела начинают вырабатываться медленнее.

Не забывайте о микроэлементах

Следите,  чтобы в рационе было достаточно кальция: доказано, что он стимулирует обмен веществ. Общая суточная норма кальция — 800-1250 мг. Но организм усваивает его с большим трудом! Лучшие источники кальция:

• морепродукты, печень рыб;
• бобы;
• сырой яичный желток;
• сельдерей,  капуста, петрушка, шпинат;
• абрикосы, виноград, смородина,
• ананасы, апельсины,
• творог и молочные продукты.

Позаботьтесь о витамине С – это мощнейший антиоксидант. Наш организм не запасает этот витамин, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная потребность здорового человека — около 100 мг витамина С в сутки. Чтобы поддержать организм во время простуды или гриппа, можно повысить дозу до 150-200 мг в день.

Больше всего аскорбиновой кислоты содержится в сладком перце, квашеной капусте, брокколи, клюкве, шпинате, черной смородине.

Пейте «правильные» напитки

Зимой налегайте на зеленый чай, некрепкий   кофе,   напиток  с  цикорием,  какао без сахара, сок, клюквенный морс, ягодные кисели.

Полезно заваривать в термосе сушеные ягоды — шиповник, боярышник, черноплодную рябину. Пить теплые травяные чаи с 1 ч.л. меда. Используйте приправы — перец, анис, кардамон, гвоздику, кориандр, имбирь.

Подкармливайте кожу

Зимой кожа нуждается в жирах. На морозе она грубеет и становится суше, для поддержания тургора следите, чтобы в рационе было не менее 1 ст.л. растительного нерафинированного или оливкового масла в день. Съедайте горсть  кедровых  орешков или 2-3 грецких ореха.

Питайтесь часто, но понемногу

Разнообразное питание с ежедневным употреблением фруктов и поливитаминов обогатит организм полезными веществами, поможет бороться с холодом, депрессией и вирусными заболеваниями.

Немного стараний — и через несколько месяцев вам не придется мучительно худеть к летнему сезону.

Идеальное меню в холода

• На завтрак ешьте каши (овсянка, гречка, просо, бурый рис), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Перекус в 11 часов: 100 г творога с ягодами или натуральным йогуртом без добавок. Можно выпить кофе без сахара с парочкой бутербродов с сыром.
• В обед выбирайте любое белковое блюдо с гарниром из любых углеводов плюс большую тарелку салатов, заправленную лимонным соком или соевым соусом. В меню должны присутствовать сезонные местные овощи: белокочанная капуста (свежая и квашеная), тыква, репа, свекла, морковь, репчатый лук, чеснок.
• На ужин можно нежирное мясо, рыбу с большим количеством зелени, низкокалорийные кисломолочные продукты.