Фитнес во время беременности

В списке самых распространенных чисто женских запросов после «Как похудеть и удачно выйти замуж?» неизменно следует «Как родить и не поправиться?». И если с ответами на первый вопрос то и дело выходят книги, то информацию для ответа на второй нужно еще поискать.

Насколько сильно гормоны определяют внешний вид, большинство будущих мам начинают осознавать на втором месяце беременности. В это время в организме коренным образом меняется эндокринный баланс, и перемены становятся заметны невооруженным глазом: лицо и фигура женщины понемногу округляются. Вдобавок просыпается невероятный аппетит. Глядя, как беременная жена поедает бананы целыми гроздями или опустошает кастрюлю гречки с мясом, изумленный муж осознает, что действительно скоро станет папой.

Совет. Учиться контролировать аппетит беременной женщине нужно именно теперь: если будете есть за двоих, то растянете желудок и прибавлять в весе станете вдвое по сравнению с нормой. А она такова: от 1 до 3 кг в первый триместр беременности и по 300-500 г в неделю в оставшиеся полгода.

Ни граммом больше!

Средняя прибавка массы тела за время беременности в норме составляет от 7 до 12 кг. Эти цифры складываются из веса малыша (3,5 – 4 кг), а также из массы плаценты (0,5 – 1 кг), околоплодных вод (1 кг), матки (1 кг), молочных желез (0,5 кг), увеличившегося для питания зародыш объема крови (до 1,5 кг), а также выросших запасов подкожного жира (от 2,5 кг). Жировые отложения в данном случае – благо: они необходимы, во-первых, для амортизации ударов и сотрясений в области растущего живота, то есть для защиты жизни и здоровья ребенка, а во-вторых, это энергетические запасы на черный день. Главное только, чтобы жира не накапливалось слишком много.

Учтите и такой нюанс: если ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности укладывался в норму (18,5 – 25) или превышал ее, то за девять месяцев вы наберете 7-10 кг, если же ИМТ был меньше положенного, прибавка окажется выше – на уровне 11-16 кг.

Аэробика для двоих

Регулярно посещали фитнес-клуб до беременности и не хотите прекращать тренировки? Отлично! Но теперь все будет по-другому. Придется перестроить занятия, перейдя на специальные комплексы для будущих мам. Ведь раньше вы тренировались в одиночку, а теперь вас двое – это ко многому обязывает!

Совет. Поосторожнее с силовыми упражнениями: анаэробные нагрузки в вашем положении противопоказаны. Они могут привести к гипоксии – кислородному голоданию плода. Зато аэробные виды фитнеса – любая разновидность кардиотренировок, где не используются отягощения (ходьба, велотренажер, легкий шейпинг, плавание и аквааэробика, то есть гимнастика в воде), — ребенку будут только на пользу. И вашей фигуре тоже!

Эффективность таких занятий отслеживают по частоте пульса, которая во второй половине беременности и без того повышается, достигая 90 ударов в минуту. Тренировочный уровень будущей мамы – не больше 120-140 ударов, причем поддерживать его можно не дольше 15-30 минут в день.

Помните: малыш занимается вместе с вами – когда вы трудитесь в фитнес-зале, его сердечко делает на 10-30 ударов в минуту больше. А оно ведь и так бьется намного чаще! Так что не переусердствуйте, обязательно отдыхайте между упражнениями и не прилагайте слишком больших усилий.

Чтобы фитнес приносил ощутимые результаты, но не вредил здоровью, тренируйтесь не реже трех раз в неделю, отдавая предпочтение аэробным упражнениям в спокойном режиме.

Важные правила занятий во время беременности

1. Не задерживайте дыхание, выполняя упражнения, иначе ребенок будет страдать от недостатка кислорода, а жир не сможет сгорать и осядет под кожей. Следите, чтобы одежда для тренировок не стягивала грудную клетку и не мешала свободному дыханию.
2. Не допускайте перегревания. При физической активности температура тела поднимается. Но она не должна превышать 38°! Вы можете не заметить, что слишком разогрелись, потому что усиленно дышите и потеете. Поэтому делайте перерывы между подходами и не выкладывайтесь до конца. Ни в коем случае не тренируйтесь в жарком и душном спортзале без кондиционера или притока свежего воздуха. Летом широко раскрывайте окна и не занимайтесь в знойные дни.
3. Пейте минеральную воду без газа до, во время и после тренировки, ориентируясь на чувство жажды: вам нельзя допускать обезвоживания!
4. Обращайте внимание на самочувствие и чаще отдыхайте. Чутко прислушивайтесь к собственным ощущениям. Отложите занятия, если у вас болит или кружится голова, ощущается недомогание, перед глазами мелькают черные мушки.
5. Не форсируйте события. Если до беременности вы не занимались фитнесом более шести месяцев, уделяйте аэробным нагрузкам 20 минут трижды в неделю. делали это регулярно на протяжении трех месяцев до зачатия? Можно тренироваться чаще, а продолжительность занятий увеличить до получаса. Нетренированным женщинам лучше отдать предпочтение занятиям в воде – аквааэробике или плаванию.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Спросите, можно ли заниматься фитнесом и каких нагрузок лучше избегать конкретно в вашем случае. После тренировки появились кровянистые выделения? Немедленно сообщите об этом гинекологу!

В течение всей беременности исключите:

Скручивания и наклоны: они могут привести матку в тонус.

Травмоопасные движения (прыжки, толчки, бег, махи, глубокие приседания) и виды спорта (альпинизм, катание на дельтаплане, сноубординг, теннис, верховая езда, сквош, велосипед, коньки, ролики): велика вероятность упасть или удариться животом.

Резкие движения и махи в плавании – никакого кроля, брасса и баттерфляя! Не стоит допускать и сильного изгиба спины (в частности, при плавании «по-собачьи»): это вредно для поясницы, которая и без того испытывает большую нагрузку из-за смещения центра тяжести по мере роста живота.

Ныряние и дайвинг. Не приветствуется из-за задержки дыхания, угрозы кислородного голодания, перепадов давления и риска потерять сознание под водой: обмороки не редкость у беременных.

Перевернутые асаны (ноги выше головы) и сильная растяжка в йоге: эти упражнения могут привести к выкидышу.

Подъем тяжестей, дополнительная нагрузка на живот и спину, а также использование приспособлений для фитнеса со стягивающим ремнем вокруг талии.

Начиная со второго триместра

• Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине (в таком положении матка пережимает крупные сосуды, и ребенок испытывает кислородное голодание) и стоя (плохо для вен): замените их теми, которые делаются сидя с опорой на спину и на коленях с опорой на руки.
• Не злоупотребляйте комплексными упражнениями вроде приседаний и становой тяги.
• Прекращайте занятия на кардиотренажерах при первых же признаках усталости.

В третьем триместре

• Будьте осторожны во время упражнений на растяжку. Гормон беременности прогестерон готовит ваше тело к родам, увеличивая эластичность тканей, чтобы ребенку легче было появиться на свет. Но поскольку связки и суставы при этом тоже становятся более податливыми, можно заработать их растяжение или вывих.
• Избегайте интенсивных упражнений из-за опасности появления растяжек на коже. Чаще всего белые полоски появляются на бедрах, пояснице и крестце, они так и называются – стрии физического усилия. А ведь у будущих мам склонность к образовании. растяжек и без того повышена (постарался все тот же прогестерон)!

 Источник: журнал «Похудей!»